Foros
Rutas
Fotografía
Mountain Bike
EnricWednesday 18 august 2004 - 00:55:05
5 Respuestas
Última respuesta Tuesday 7 september 2004 - 14:43
Entrenar subidas constantes
Hola,
Una pregunta, cual creéis que es la mejor manera de entrenar una subida sostenida de 12 Km con una pendiente del 6/7 % constante (900 metros de desnivel) ??
Especifico, se trata de la subida de Queralbs a Fontalba, mi intención es hacer la duatlón de Núria en Octubre, este verano he ido a probar que tal se me daba, y la parte de bicicleta fué agónica, tardé casi 2 horas con varias paradas intermedias.
Yo estoy en forma más o menos correcta si se trata de andar o correr, pero hago poca bicicleta, y cuando hago son circuitos "normales", subidas, bajadas, algún repecho, algún descanso o parte llana .... que no reflejan lo que me voy a encontrar.
De ahí la pregunta, al ser una pista tan constante, sin ninguna dificultad técnica, creo que quizá sería mejor hacer algo de fuerza, musculación, de forma específica en lugar de salir por circuitos poco representativos.
Alguna opinión, consejo ?
Y de paso, sabéis de alguna carretera / pista cerca de Barcelona con un desnivel importante ? poco transitada, a poder ser. He ido algunas veces a Castelldefels (subida al Rat Penat), pero no me gusta por los coches .... soy "cochefóbico".
Gràcies,
Enric
5 Respuestas
Última respuesta Tuesday 7 september 2004 - 14:43
Freu
Wednesday 18 august 2004 - 08:53
Buenas.. Enric !!
Una subida de 12 km. con ese desnivel... pues todo aquel que no esté acostumbrado se le va hacer eterna y dura... y el que esté acostumbrado también.. si quiere apretar un poquito..!
En mi modesta opinión... (y no soy ningún experto en el tema..) si yo tuviera que entrenar... lo haría por carretera... por dos motivos:
1. Salvo el desnivel, la subida no tiene ninguna dificultat, técnicamente es nula, y puede subirse a un ritmo totalmente constante.
2. La mejor manera de cojer fondo es con la bici de carretera... ya que se trabaja muy constante y por lo tanto muy efectivo..!
Y puesto en tú situación, aún más motivo para entrenar por carretera... aunque esto de ser cochefóbico... te puede comportar algun problema..., pero tranquilo esto también se supera... ! (busca carreteras secundarias y tan anchas como sea posible...)
Yo puede que obtaría por primero cojer fondo y a la vez entrenar la técnica de la pedalada en llano, que puedas rodar 2 horas y media sin parar, con ritmo constante, y sobretodo ágil... para acostumbrar los músculos tan a nivel de fuerza como de movimiento repetitivo... y procura en este periodo pensar constantemente en la pedalada... tiene que ser lo máximo de contínua y hay que aprovechar al máximo la fuerza... (evidentemente con pedales automáticos... sino no vale para nada!)
Una vez pasado este período... ya le pondría algunas subidas .... evidentemente incrementar progresivamente la distancia de subida... y ya combinar con el llano con series a ritmo más vivo... pero sin darle a tope... (que a la subida no te va a servir de mucho..., no vas a poder ir a tope en una subida de 12 km durante todo el tiempo....) Así creo que ya puedes conseguir un poco más de fondo y algo de fuerza .... y para completar luego yo le metería alguna subida corta pero ya con ritmo vivo... para incrementar tu umbral y tu fuerza...
Finalmente... intentaria buscar alguna subida larga... si puede ser de una distáncia similar o mejor algo superior... y subirla primero tranquilamente... pensando en el rítmo y la técnica, y sobretodo con tu respiración... Luego, pruébate algún día, dale un poco más de caña al tema, a ver cómo te responden las piernas, pero sobretodo (y aquí cuándo se va cansado ya es un poco más costoso...) piensa en la pedalada, aprovecha la fuerza... ésto te servirá para subir mejor (sín sobrecargar los cuatríceps), más rápido, y evidentemente no te desgastarás tanto....!!
Entre todo esto... coge algun día la Btt a rodar.... por pistas y sobretodo piensa encima de la btt, piensa en la pedalada, la pedalada, y la pedalada... verás como vas a ir como una bala !!! y no pares, tu a ritmo... que tu subida será a ritmo... nada de subidas largas y explosivas... tu necesitas ritmo... pero un buén ritmo ! Y en medio de estas salidas, cuando encuentres alguna subida corta... pues levantate y dale caña, no a tope, pero si al 80%, tal y como bienes... levantate y dale a los pedales pero correctamente... la famosa pedalada... !!
Nada, paro ya porqué ya no sé ni lo que te he escrito... espero no haberte líado... y pero que alguién más experto que yo en el tema... te pueda echar algun cable.! Espero haberte ayudado un poquito.
Salutacions,
Freu
Buenas.. Enric !!
Una subida de 12 km. con ese desnivel... pues todo aquel que no esté acostumbrado se le va hacer eterna y dura... y el que esté acostumbrado también.. si quiere apretar un poquito..!
En mi modesta opinión... (y no soy ningún experto en el tema..) si yo tuviera que entrenar... lo haría por carretera... por dos motivos:
1. Salvo el desnivel, la subida no tiene ninguna dificultat, técnicamente es nula, y puede subirse a un ritmo totalmente constante.
2. La mejor manera de cojer fondo es con la bici de carretera... ya que se trabaja muy constante y por lo tanto muy efectivo..!
Y puesto en tú situación, aún más motivo para entrenar por carretera... aunque esto de ser cochefóbico... te puede comportar algun problema..., pero tranquilo esto también se supera... ! (busca carreteras secundarias y tan anchas como sea posible...)
Yo puede que obtaría por primero cojer fondo y a la vez entrenar la técnica de la pedalada en llano, que puedas rodar 2 horas y media sin parar, con ritmo constante, y sobretodo ágil... para acostumbrar los músculos tan a nivel de fuerza como de movimiento repetitivo... y procura en este periodo pensar constantemente en la pedalada... tiene que ser lo máximo de contínua y hay que aprovechar al máximo la fuerza... (evidentemente con pedales automáticos... sino no vale para nada!)
Una vez pasado este período... ya le pondría algunas subidas .... evidentemente incrementar progresivamente la distancia de subida... y ya combinar con el llano con series a ritmo más vivo... pero sin darle a tope... (que a la subida no te va a servir de mucho..., no vas a poder ir a tope en una subida de 12 km durante todo el tiempo....) Así creo que ya puedes conseguir un poco más de fondo y algo de fuerza .... y para completar luego yo le metería alguna subida corta pero ya con ritmo vivo... para incrementar tu umbral y tu fuerza...
Finalmente... intentaria buscar alguna subida larga... si puede ser de una distáncia similar o mejor algo superior... y subirla primero tranquilamente... pensando en el rítmo y la técnica, y sobretodo con tu respiración... Luego, pruébate algún día, dale un poco más de caña al tema, a ver cómo te responden las piernas, pero sobretodo (y aquí cuándo se va cansado ya es un poco más costoso...) piensa en la pedalada, aprovecha la fuerza... ésto te servirá para subir mejor (sín sobrecargar los cuatríceps), más rápido, y evidentemente no te desgastarás tanto....!!
Entre todo esto... coge algun día la Btt a rodar.... por pistas y sobretodo piensa encima de la btt, piensa en la pedalada, la pedalada, y la pedalada... verás como vas a ir como una bala !!! y no pares, tu a ritmo... que tu subida será a ritmo... nada de subidas largas y explosivas... tu necesitas ritmo... pero un buén ritmo ! Y en medio de estas salidas, cuando encuentres alguna subida corta... pues levantate y dale caña, no a tope, pero si al 80%, tal y como bienes... levantate y dale a los pedales pero correctamente... la famosa pedalada... !!
Nada, paro ya porqué ya no sé ni lo que te he escrito... espero no haberte líado... y pero que alguién más experto que yo en el tema... te pueda echar algun cable.! Espero haberte ayudado un poquito.
Salutacions,
Freu
Gabi
Wednesday 18 august 2004 - 15:08
de acuerdo con Freu, el fondo es importantisimo. Pero creo que deberias tambien trabajar aspectos tecnicos en las subidas por pistas largas:
-aprovechar bien la pedalada, a nivel de cadencia alta (pero sin pasarse), y sobre todo a nivel de "pedalada redonda", es decir, aprovechar la ventaja de los pedales automaticos para repartir el esfuerzo muscular de las piernas en una pedalada en la que usas tanto el "apretar" como el "estirar" y demas movimientos de la pedalada.
-la posicion sobre la bici, de subida, estirado, repartir bien el peso en las ruedas, en el sillin, coger una buena posicion de agarre de los cuernos, posicion de codos en relacion a la capacidad de inspiracion (importante).
-la visualizacion del terreno, aunque sea una pista buena, el elegir el suelo y trazada adecuados es fundamental. siempre buscar el mejor terreno, mas firme y duro pero sin bachecitos, buscar el compromiso. Ayuda mucho a mantener una cadencia y un esfuerzo homogeneo.
-el ritmo. por supuesto, lo fundamental. No es normal que tardes casi 2h si estas entrenando para un duatlon. Seguramente te pasaste de ritmo al principio. Yo de ti probaria la subida varias veces, a la misma hora que va a ser la carrera, y probando distintos tipos de estrategia de esfuerzo: por ejemplo comenzar suave y en el Km X dar mas caña progresivamente, o comenzar suave-fuerte hasta el Km 8 y luego morirte a saco... sacando tus conclusiones, con qué estrategia has tardado menos.
-el peso y componentes de la bici. Sencillamente, elimina todo lo innecesario de la bici para esa subida. No te cortes. Mucha gente dice que el peso no importa, pero imaginate subir con una botella de 2 litros de cocacola pegada al cuadro, o mas aun, dando vueltas en las ruedas. Si el terreno es bueno, aligera las ruedas a tope, camaras ligeras, cubiertas de 1,75 con buen compromiso agarre/rodada, y quita todo lo que sobre a la bici.
espero haber ayudado. suerte.
de acuerdo con Freu, el fondo es importantisimo. Pero creo que deberias tambien trabajar aspectos tecnicos en las subidas por pistas largas:
-aprovechar bien la pedalada, a nivel de cadencia alta (pero sin pasarse), y sobre todo a nivel de "pedalada redonda", es decir, aprovechar la ventaja de los pedales automaticos para repartir el esfuerzo muscular de las piernas en una pedalada en la que usas tanto el "apretar" como el "estirar" y demas movimientos de la pedalada.
-la posicion sobre la bici, de subida, estirado, repartir bien el peso en las ruedas, en el sillin, coger una buena posicion de agarre de los cuernos, posicion de codos en relacion a la capacidad de inspiracion (importante).
-la visualizacion del terreno, aunque sea una pista buena, el elegir el suelo y trazada adecuados es fundamental. siempre buscar el mejor terreno, mas firme y duro pero sin bachecitos, buscar el compromiso. Ayuda mucho a mantener una cadencia y un esfuerzo homogeneo.
-el ritmo. por supuesto, lo fundamental. No es normal que tardes casi 2h si estas entrenando para un duatlon. Seguramente te pasaste de ritmo al principio. Yo de ti probaria la subida varias veces, a la misma hora que va a ser la carrera, y probando distintos tipos de estrategia de esfuerzo: por ejemplo comenzar suave y en el Km X dar mas caña progresivamente, o comenzar suave-fuerte hasta el Km 8 y luego morirte a saco... sacando tus conclusiones, con qué estrategia has tardado menos.
-el peso y componentes de la bici. Sencillamente, elimina todo lo innecesario de la bici para esa subida. No te cortes. Mucha gente dice que el peso no importa, pero imaginate subir con una botella de 2 litros de cocacola pegada al cuadro, o mas aun, dando vueltas en las ruedas. Si el terreno es bueno, aligera las ruedas a tope, camaras ligeras, cubiertas de 1,75 con buen compromiso agarre/rodada, y quita todo lo que sobre a la bici.
espero haber ayudado. suerte.
Enric
Wednesday 18 august 2004 - 15:59
Muchas gracias por lo comentarios, vamos a ver si ahora sé aplicarlos,
Saludos, ya os contaré como me va.
Enric
Muchas gracias por lo comentarios, vamos a ver si ahora sé aplicarlos,
Saludos, ya os contaré como me va.
Enric
Pekas
Thursday 19 august 2004 - 10:30
Solamente añadir a los sabios consejos de los "maestros" Freu y Gabi
(un saludo...companys...!!!!
) que a mi me gustan los entrenos variados,escapar un poco de la monotonía.....De "fruta madre" trabajar el aspecto de la pedalada y de la continuidad en la bici (te aseguro que se te hará un buen "callo" allá donde la espalda pierde su "casto nombre"....
) pero yo añadiria un día de entreno más especifico o de calidad..: Supongo que entrenas con pulsometro,lo que te servirá mejor en estos tipos de entrenos.... Puedes hacer 20 min. entre 120-135 pulsaciones pasar a 20 min. entre 160-180 pulsaciones...así hasta dos horas y media...Acabar con 15 min. a ritmo muy suave y estirar bien al acabar la sesión..... Otra opción es un entreno en pirámide....(aunque aquí lo mejor sería hacerte una prueba de esfuerzo para delimitar las zonas de trabajo) ....Sería un entreno de dos horas o dos horas y media con todo tipo de terreno....20min. por debajo de 130 rpm. pasar a 20 min. entre 130-150 pasar a 20 min. entre 150-170 rpm. pasar a 20min. entre 130-150 rpm. pasar a 20 min. por debajo de 130 rpm. y repetir series hasta acabar la sesión...
Estiramientos..... Estos trabajos mejor bajo la supervisión o seguimiento de un profesional...
Con estos trabajos aumentarás la fuerza-resistencia,que es lo que necesitas para está prueba..... Animo y a por ellos......!!!!!
Pekas
Solamente añadir a los sabios consejos de los "maestros" Freu y Gabi
(un saludo...companys...!!!!) que a mi me gustan los entrenos variados,escapar un poco de la monotonía.....De "fruta madre" trabajar el aspecto de la pedalada y de la continuidad en la bici (te aseguro que se te hará un buen "callo" allá donde la espalda pierde su "casto nombre"....) pero yo añadiria un día de entreno más especifico o de calidad..: Supongo que entrenas con pulsometro,lo que te servirá mejor en estos tipos de entrenos.... Puedes hacer 20 min. entre 120-135 pulsaciones pasar a 20 min. entre 160-180 pulsaciones...así hasta dos horas y media...Acabar con 15 min. a ritmo muy suave y estirar bien al acabar la sesión..... Otra opción es un entreno en pirámide....(aunque aquí lo mejor sería hacerte una prueba de esfuerzo para delimitar las zonas de trabajo) ....Sería un entreno de dos horas o dos horas y media con todo tipo de terreno....20min. por debajo de 130 rpm. pasar a 20 min. entre 130-150 pasar a 20 min. entre 150-170 rpm. pasar a 20min. entre 130-150 rpm. pasar a 20 min. por debajo de 130 rpm. y repetir series hasta acabar la sesión...Estiramientos..... Estos trabajos mejor bajo la supervisión o seguimiento de un profesional...
Con estos trabajos aumentarás la fuerza-resistencia,que es lo que necesitas para está prueba..... Animo y a por ellos......!!!!!Pekas
jordi
Tuesday 7 september 2004 - 14:43
Bon dia Enric, veig que ens veurem a la duathló, ja que jo ja estic apuntat. Jo porto entrenant tot l´estiu, com que he estat al Pirineu, he pujat un parell de vegades al Pic de l´orri (punt mes alt de Portainè) desde el poble de Guils del cantó. Son 21 km i 1000 m de desnivell. T´aseguro que es un bon esntrenament. Ara mateix el meu entrenament es pujar, els diuemnges, desde collfornic fins al matagalls en el menor temps possible, aquest diumenge 39´ 50". Durant la setmana faig bicicleta i natació i el cap de setmana a caminar com un animal. Aquest diumenge i tornaré i faré la mateixa excursió. Collfornic, matagalls, St. segimó, collfornic.
que vagi be
Bon dia Enric, veig que ens veurem a la duathló, ja que jo ja estic apuntat. Jo porto entrenant tot l´estiu, com que he estat al Pirineu, he pujat un parell de vegades al Pic de l´orri (punt mes alt de Portainè) desde el poble de Guils del cantó. Son 21 km i 1000 m de desnivell. T´aseguro que es un bon esntrenament. Ara mateix el meu entrenament es pujar, els diuemnges, desde collfornic fins al matagalls en el menor temps possible, aquest diumenge 39´ 50". Durant la setmana faig bicicleta i natació i el cap de setmana a caminar com un animal. Aquest diumenge i tornaré i faré la mateixa excursió. Collfornic, matagalls, St. segimó, collfornic.
que vagi be
Si quieres abrir una conversación nueva entra aqui
volver al indice del foro.