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Salgo con mi mujer a la montaña y en las subidas se axfisia mucho. De piernas aguanta perfectamente, pero el problema está en la respiración.
Como va a un gimnasio, le he dicho que le diga al entrenador que le meta ejercicios aeróbicos, pero por lo visto, a esté no le gustan mucho (es un antiguo culturista y les gusta poco correr, sólo músculo). Le ha puesto a hacer ejercicio en cinta y bicicleta, pero, bajo mi punto de vista, sin ningún control, ni objetivo.
Creo que debería utilizar un pulsómetro y empezar a hacer un entrenamiento un poco racional, empezando durante alguna semana en R1 (creo recordar que rondaba el 50 % de ritmo cardiaco máximo) y luego ir intercalando otros ritmos. De todo esto no me acuerdo mucho, por lo que os pido consejo para organizar un entrenamiento. Además, ¿que creéis mejor: correr, bici, elíptica.... combinaciónes, etc.?
10 Respuestas
Última respuesta Thursday 23 december 2004 - 18:15
Oscar....que estás pidiendo el divorcio a gritos...!!!!
cuanta caña pa la parienta...noooo?????
Vamos a ver.....yo te recomendaria más bicicleta que correr,ya que se cascan menos las articulaciones de las rodillas.....series de fondo (2 horas ya está bien ) alternado con alguna serie en subidas (una subida a tope de 4 minutos,se recupera en la bajada...5 series de este tipo...es decir cinco subidas... hechas esta cinco series,tomarse un decanso de 5 minutos y luego rodar suave....)Otro entreno que me mola es el tipo pirámide (20 min. a ritmo suave 20 min. a ritmo medio,20 min. a ritmo fuerte,20 min. a ritmo medio y 20 min. a ritmo suave...) luego rodar muy suave.... Estirar mucho y utilizar desarrollos "ligeros" (que se muevan las piernas,así no cojera volumén...) De todas maneras,hemos de partir de dos premisas,haga lo que haga....1ª : utilizar el pusometro ...así realizará entrenos de calidad...2ª : asesorarse por un experto ...así no haremos las cosas sin ton ni son y podremos trabajar con una buena programación.... Sigue....
Mis disculpas...Oscar....
Me he emocionado y he comenzado a "vomitar" cosas...... pero creo que antes de lo que te comento en el post anterior deberiamos de realizar un par de cosas.... Primero plantearse para que quiere entrenar...(para subir al monte, para trepar,rutas en bici..etc...) de esta manera podremos centrarnos más en un programa de ejercicios más adecuado a cada actividad..... Y luego...si se plantea el uso del pulsómetro os recomiendo que se haga una prueba de esfuerzo...gracias a la cual sus entrenos serán más programados y más efectivos al trabajar en unas franjas de ritmos y rpm. mucho más realistas....
Yo recomiendo lo de la bici porque me va más que el correr,pero también los entrenos "galopando" son muy interesantes....Eso sí...todos los ejercicios que pueda que los haga al aire libre,le beneficiaran el doble.....
Pekas 
PD. A ver cuando vamos a trepar juntos....que "te tengo ganas"......
bueno,
primero:
1. que cambie de gimnasio ¿no? que el monitor se ponga al dia
recomiendo:
2. bici - como te dicen es más suave que correr-spinning a mi va bien
3. natación - por el mismo motivo
4. entrenar en el monte (con o sin mochilla): subidas cortas: subir y bajar, subir y bajar
saludos y merry christmas
mike
Hola Oscar:
Para todo deporte de resistencia a la hora de entrenar lo más importante es la duración del entrenamiento. Este basicamente tiene que ser a un ritmo medio (sin machacarse pero durante un buen rato (es mejor correr 45 min a un ritmo normal que 20 min a toda leche)
Luego ya elegiras natación, bici, carrera, saltar a la comba... (cualquier ejercicio aerobico claro)
Pero lo más importante es entrenar con el deporte que vas a hacer, si tu caso es para ir al monte, no lo dudes, ves a subir y bajar desnivel todas las veces que puedas.
Aunque el grueso del entrenamiento sean ejercicios aerobicos, hay que completarlos con unas pocas pesas (con poco peso) y unas abdominales tampoco estarian de más
Por ultimo, no hay que olvidarse de los dias de descanso, que es cuando tus musculos se "regeneran" por decirlo de algún modo, eso ya depende de cada uno hay gente que entrena 4 o 5 días del tirón y luego descansa un par y conozco otra que entrena 2 diás descansa uno vuelve a entrenar otros 2 dias...
Espero haberte ayudado y no liado
Saludos,
Me uno a la opinión de que cambie de gimnasio. En un gimnasio debe estar como monitor una persona con conocimientos y no un tio con músculo, un profesional vamos. Asin que asesorate bien cuando busques otro (preguntale directamente al monitor por tu situación y según te conteste, es como comprar material).
Y bueno, he leido cosillas que te han contestado que son matizables. Asin que alla voy: 1) condiciones de la parienta, ejercicio previo, edad (lo siento pero no es lo mismo 50 que 20 tacos), lesiones, enfermedades, peso y altura (para hallar el índice de masa corporal, que aunque se necesiten mas datos, estos valen) y si se ha hecho una prueba de esfuerzo antes, los resultados. 2) Ejercicio que realiza actualmente. 3) Objetivo fundamental y último. (Con estos tres pasos serviría, aunque se deberían conocer más, tiempo disponible, y otros más personales).
Como indicación, si tu mujer ya hace deporte, pongamos 3 días a la semana de pesas 1hora al día, debería comenzar a realizar, evidentuá, ej. aeróbico. lo ideal (uno de los principios del entrenamiento) correr o andar. La ventaja de correr: en menos tiempo haces más.
Ponerme a hacer una tabla es largo, asín que si me respondes a la información que indico, puede que te pueda indicar en algo, con mis escasos conocimientos: días a la semana, intensidad, días de descanso, trabajo con pesas y su alternancia, etc... series todavía no ¡¡son durísimas¡¡¡
Esto no es una ciencia exacta, cada persona es un mundo y hay multiples formas de llegar a un punto. Espero poderte ayudar sin ser pretencioso.
Gracias a todos. No pretendo ni que se divorcie ni machacarla a entrenar. Sólo quiero que la hora que se tire en el gimnasio, no sirva sólo para poner un cuerpo bonito, sino que se aproveche de una manera más racional, para conseguir una mejora cardiopulmonar, no sólo orientado a la motaña, sino para una mejora de la salud en general.
No pretendo un entrenamiento como el que propone Pekas, ya que como máximo sería una hora diaria.
Lo que proponéis de cambiar de gimnasio sería bueno si fuese posible, pero cuando vives en un sitio donde sólo hay uno......
Del mismo modo tampoco es posible entrenar en la montaña, ya que a diario cuando puede entrenar ya es de noche, y los fines de semana también nos es difícil salir a la motaña todos los que quisiéramos.
En cuanto a la prueba de esfuerzo, ¿en que consiste?
Yo la idéa que tengo, aunque no tengo mucha, es que haciendo ejercicio entre un 70 % y un 80 % de tu frecuencia cardiáca máxima (siendo esta 220 menos tu edad) mejoras tu capaciad aeróbica, pero creo que lo más aconsejable sería no trabajar siempre en este umbral, sino ir haciendo variaciones, pero en esta planificación es donde me pierdo.
La prueba de esfuerzo es un examen realizado por médicos deportivos que comprueba el estado cardiovascular de una persona en situaciones de ejercicio físico. Hay distintas variantes en función del uso que se le vaya a dar, de hecho también se utiliza en enfermos cardiacos para valorar su situación. La más frecuente en deportistas amateurs suele ser pedalear en una bici estática, con aumento de resistencia progresiva, mientras se controla pulso, tensión arterial y electrocardiograma. Es una prueba útil pero no imprescindible.
En tu situación recomendaría que introdujera 20min de ejercicio aeróbico al principio de la sesión. Inicialmente debería trabajar con una resistencia/velocidad continua durante un par de semanas para adaptarse al nuevo ejercicio. La intensidad sería aquella en la que note que le cuesta un poco pero puede mantener el ritmo durante toda la sesión (sin sufrir), generalmente 65-70% FCmax.
A partir de las 2 semanas podría empezar a trabajar intervalos. Por ejemplo 4min al 65-70% + 1min al 85%. Segun progrese puede ir aumentando la duración del intervalo de máximo esfuerzo y disminuyendo el de recuperación. Por ejemplo en la 4ª semana podría hacer 3m30s al 65-70% + 1m30s al 85%. Y así sucesivamente.
OJO: esto es la teoría. Ella tendrá que adaptar la situación a sus sensaciones. Aumentará el nivel cuando note que se encuentra cómoda y capaz de hacerlo; y lo disminuirá si se encuentra fatigada y agotada (fuera del gimnasio).
En cuanto al tipo de ejercicio: la bicicleta es menos traumática con las articulaciones y en general con todo el tren inferior. En cambio correr es más parecido a andar y sube las pulsaciones con más facilidad. La elíptica es un término intermedio, aunque más cercano a la carrera. Al fin y al cabo lo que importa es que le guste. Si se aburre en uno, que pruebe otro hasta que encuentre el que la engancha.
Buff. Menudo rollo te he largado. Al menos espero que te sirva.
Un saludo y Felices Fiestas.
Visto lo visto, mi opinión es que corra (2-3 veces por semana) empezondo por 15´-20´ y el resto de días que vaya al gimnasio (3-2) que haga como dice Juansinmiedo 20´ de aparatos aeróbicos, los que quiera.
Lo de la intensidad es chungo de medir, lo de la fórmula para la frecuencia cardiaca no vale para nada (científicamente comprovado), por lo tanto lo ideal sería un pulsómetro. los polar tienen una función que te calculan el Consumo máximo de oxígeno (VO2 Máximo) y en vez de medirte en pulsaciones el ritmo te lo mide en función de ese valor (en alto rendimiento deportivo esto es lo más exacto, fiarse del VO2 máx.), pero son muy caros, por el precio puedes hacerte una prueba de esfuerzo y comprarte un pulsómetro o "cardiotacómetro"que es lo mismo (5-10000 pelillas en el polideportivo municipal, + 10-15000 pelillas de un pulsómetro Sigma, el modelo superior, que mide frecuencias máximas e intervalos, etc... muy completo).
La intensidad adecuada de la carrera sería aquella que no superase el Umbral Anaeróbico (momento en el cual el lactato en sangre no se puede resintetizar en el hígado y se acumula creando esa sensación de quemazón) ya que por debajo de dicho umbral la producción de enegía se realiza a base fundamentalmente de Grasas, sustrato elemental en la montaña debido a la baja intensidad de el ejercicio (cuanto más despacio más grasas se consumen y menos Hidartos de carbono o azúcares que es la gasolina para velocidades máximas y duración hasta 90´). El valor del U.Anaeróbico te lo calculan con la prueba de esfuerzo, y según el pulsómetro Polar estaríamos entre el 70-80% del VO2 máx.
Las estimaciones indirectas (la fórmula de la frecuencia cardiaca) indican que el trabajo aeróbico se debería encontrar entre el 75-85% de la frecuencia cardiaca máxima, por la fórmula así que no te lleves a confusión si los porcentajes coinciden casi con los del VO2 máx.
Otra cosa, evidentemente cuanto mas intenso es un ejercicio menos duración ha de tener, ya que se agotan antes las reservas de energía y se produce más fatiga. Por ponerte un ejemplo los maratonianos corren las 2 horas y poco al casi 100% del su umbral anaeróbico, agotando en 90´ sus reservas musculares de glucógeno, y aportando el resto con grasas (si es que tienen), pero obviamente tu mujer no es maratoniana. Es solo para que te hagas una idea.
Un ejemplo de tabla podría ser:
día 1: 20´ carrera suave al 50-65% del Vo2 máx. ó al 65-75% F.C. máxima
Día 2: 15´ de carrera intensa 65-80% del Vo2 máx.; 75-85% F.C.Max.
Dia 3 : Trabajo de fuerza resistencia de piernas = ejercicios de piernas con 15-20-25 repeticiones 3-4 series y al fallo.
Día 4: Descanso activo en Gimnasio:estiramientos, tren superior, etc....
Día 5: =dia 1
dia 6: = día 2 o al monte
Día 7: descanso, estiramientos, etc... o correr suave si tiene ganas y fuerzas, pero a ver como va a estar el lunes.
Así repetimos el ciclo. Si es mucho puede intercalar un día de descanso activo entre el 2 y 3. Y si es poco puede hacer el día 4 algo de máquinas aeróbico en el gimnasio suave y el día 1 también ir al gimansio. NO combinar pesas en tren inferior y carrera el mismo día. La intensidad de la carrera puede variarse, además de con la velocidad, con el tipo de terreno (con más o meos cuestas). Cuando esté cansada que descanse, lo importante en el entrenamiento es la recuperación.
Otra idea fundamental, la alternacia de días de trabajo y descanso: un 2-1 puede estar bien, aunque en la tabla te he puesto un 3-1, siendo los tres días: ligero-medio-medio (2correr 1 pesas). Lo importante es que pongas las pesas como las pongas no coincidan con la carrera.
Espero no haber sido espeso, si tienes alguna duda escríbela y te contesto. Ánimo y suerte en el matrimonio, je..je...
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