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reservas de glucógeno
Hola, me gustaría saber cuánto tarda nuestro cuerpo a reponer las reservas de glucógeno. Por ejemplo, si realizamos un gran esfuerzo un martes, ¿cuando vuelvo a estar en las mismas condiciones? Muchas gracias a todos!
Un saludo 
ia
13 Respuestas
Última respuesta Thursday 3 february 2005 - 16:03
Las reservas de glucógeno, musculares y hepáticas, tardan en reponerse, según sea la dieta tras el esfuerzo (H. de C. de índice glucémico alto y medio, a ser posible), entre 24 y 48 hs. no obstante hay otros aspectos (otras sustancias) del organismo que, dpendiendo del esfuerzo, también se han agotado y tardan más tiempo en reponerse. Así pues te indico una tabla para que en función del grado de trabajo que hayas realizado (en función de tu entrenamiento) sepas cuanto has de descansar.
Sesiones extremas: > de 72 hs. para recuperarse
Grande: 48-72 hs.
Importante: 24-48 hs.
Media: 12-24 hs.
Pequeña: < de 12 hs.
Un buen reflejo de tu recuperación serán las pulsaciones en reposo, si estan 6-10 pulsaciones por encima de lo habitual todavía no estás recuperado.
Hola Ia,
La recuperación de las reservas de glucógeno del organismo dependen de muchos factores, no sólo de la dieta post-ejercicio o del grado de actividad física. Tu organismo responde de manera distinta en función de tu grado de entrenamiento, así como de la correcta depleción y recuperación de glucógeno previo al ejercicio. A grandes rasgos se considera que entre 48-72 horas el organismo se ha recuperado plenamente pero existen recuperaciones mucho más rápidas sobretodo en sujetos entrenados.
Así pues, la capacidad de recuperación es un compromiso entre tu genética, tu dieta previa al ejercicio, tu dieta durante el ejercicio, el tipo de ejercicio y la intensidad del mismo, y lo que cuides a tu cuerpo tras la actividad física. Por tanto ya ves que no es tan fácil controlarlo. Para actividades no competitivas hay que aprender a conocer el propio cuerpo, leer un poco y no obsesionarse demasiado. Para actividades competitivas se requiere el consejo personalizado de especialistas.
Como norma general (y a muy grandes rasgos) la pauta podría ser:
- ejercicio intenso 5,6,7 días previos a la competición (depleción de las reservas de carbohidratos)
- dieta rica en carbohidratos los días 2,3 y 4 (recuperación y ´llenado´ total de tus reservas
- dieta equilibrada el día previo a la competición (incluso alargando a los dos días previos)
Saludos
PD. Webmaster, ahí tienes el post que reclamabas
ole ole.... esta es mi ´una chica´
.... nada más que añadir a tanta sabiduria 
Uff Madveras.....no sé yo tanto peloteo......anada, vamos, ¿qué es lo que necesitas?¿ qué es lo que me vas a pedir?
saludos
Bien, continuando con lo que dice Una Chica (que mal queda decirlo asín), el modelo de dieta que ella propone para antes de una competición, se denomina la dieta Escandinava, y como todo tiene sus ventajas he inconvenientes, que ahora indicare. antes decir que el fin de esta dieta lo que provoca es vaciar por completo los depósitos de glucógeno, para que el cuerpo, cuando se aporten Hidartos de Carbono los rellene al máximo como medida de seguridad ante una próxima carencia (que el cuerpo es muy listo)
Ventajas: que logras una supercompesación en el llenado de los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno.
Inconvennientes: En la primera fase de la dieta, el modelo escandinavo propone que son 3 días con unos porcentajes de Principios Inmediatos de 70% de lípidos (cagate lorito¡¡), 20% de proteínas y 10% de Glucidos. Esto, además de ser pesado y difícil de coseguir (pues es muy dificl escontrar alimentos y combinaciones que respeten dichos porcentajes) puedellevar a problemas gastointestinales por no tolerar la grasa (pero no siempre ocurre). Por otra parte al rellenarse los deposito de G. estos se acumulan en el organismo junto con el agua en una proporción de 1 de H.de C. 3 de agua, lo que provoca un acúmulo de agua (en los siguientes tres días hay que beber mucho) provacando sensaciones de pesadez, que no tienen ninguna importancia..........un minuto.
Con todo esto durante la dieta escandinava, los tres primeros días entrenas pasándolo muy mal, ya que se entrena muy intenso (la fase de vaciado se acompaña de entrenamiento muy intenso y largo siempre) sin reservas de Glucogeno, una mierda de sensaciones, luego los tres días restantes.....una fiesta¡¡¡ puedes comer hasta bollos¡¡¡¡.
Lo que se hace actualmente es una variación, para evitar los tres días d ieta garasa...como dice Una Chica, se entrena muy fuerte durante 3-5 días (no más que petamos) y se comen pocos hidartos. El ejercicio intenso de por sí va a provocar un vaciado que es dificil de cubrir con la alimentación diaria, por lo tanto vamos a provocar una déficit de Glucógeno. Luego se procede con una dieta alta en H.d.C. (75% de Glúcidos, 15% de proteínas y 7% de grasas) y se obtiene el mismo resultado sin sufrir ni problemas gastricos, ya que las malas sensaciones del entreno intenso es el mismo.......Otro minuto
Bueno, los porcentajes de los Principios Inmediatos de las comidas varían en función del tipo de esfuerzo: (H.d.C.= Hidratos de Carbono)
Resistencia: 60% H.d.C, 25% grasas, 10% proteínas.
Resistencia y Fuerza: 56%, 27%, 17%
Fuerza y rapidez: 52%, 30%, 18%
Fuerza: 42%, 36%, 22%
Duración de los depósitos de energía:los depósitos musculares de glucógeno (los mas grandes) se gastarán dependiendo del ritmo, pudiendo duras infinitas horas si se va andando ya que se tira de las grasas en mayor porcentaje, minutos en esfuerzos que se realizan por encima del Umbral anaeróbico (6-10´ en el ámbito de la capacidad aeróbica), y en el caso de ir a un ritmo de U. Anaeróbico unos 90´. Con esto se muestra que la intensidad es lo importante. por otro lado, nunca se va a consumir solamente Glucógeno, si no que siempre se consumen las fuentes de energía del organismo de manera combinada (Grasas-Glucógeno, en nuestro caso).
En el montañismo (Trekins largos): es un deporte puramente de resistencia en donde las reservas es dificil que se agoten ya que vamos a un ritmo muy por debajo del umbral (a no ser que haya un ayuno de más de 12 horas, o menos dependiendo de la almentación previa). Una alimentación rica en H. de C y grasas (respetando los porcentajes anteriores), va bien, y aunque no comamos del todo bien durante 2-3 días que dure una marcha (es lonormal al estar fuera de casa y en esas condiciones) si se va al tran-tran (ritmo cómodo) no tiene por que haber problemas (en principio)
un minutito
Así pues, si sales al monte te pegas una caminata de 6 horas, pero puedes comer bien y al llegar a cas cenas bien (en catidad y calidad) y durante la marcha has comido regularmenete Glúcidos de indice glucémico medio, no hay problema por que salgas al día siguiente. Esto en cunato a reservas ya que puede existir cansancio por otras circunsatancias (metabolitos de desecho, calmbres, cansancio muscular, etc...)
En el ciclismo: Si entrenas dos horas d media, variendo la intensidad dependiendo de los días. Los días despues de una paliza (2 hs, tremandamente intensas, cambios de ritmo, ritmos altos, etc...), si has comido bien antes (unas 5000 calorias día con los porcentajes antes descritos para Resistencia) comes bien ese día, el siguiente puedes salir (recuerda mi primer post 24-48 horas de rellenado de los depósitos) e ir más suave, sin tirar tanto de Glucosa y más de grasa, ayudandoa rellenar los depósitos, o bin puede ir otra vez rápido para luego descansar durante más días (ojo descansar no es no entrenar, es ir suave, muy suave, ¿cuanto? te lo dice el cuerpo y tus pulsaciones, cuando no suben es que estas hecho un trapo, no hay gasolina, hay que descansar, cuando empiezan a subir....la cosa marcha)......un minuto más y acabo con la escalada.
La escalada es un deporte de fuerza resistencia, además resistencia en hipóxia muscular, lo que produce un rápido vaciado de los depósitos musculares de glucógeno. Así pues los porcentajes de los Principios Inmediatos seán los anteriormenet comentados para un esfuerzo de estas características (Resistencia y fuerza)
la reposición del glucógeno va ser la misma que con la bici, dependiendo de la actividad de días posteriores y la alimentación de días anteriores (como comentaba la TRONCA en su post). Sin embargo aquí es más facil que se de fatiga muscular por la cantidad de productos de desecho que se producen en el trabjo en hipoxia (sin O2), por lo tanto la recuperación dependerá más de la eliminación de estas sustancias que de los llenados de los depósitos. Los masajes, estiramientos, frio...ayudarán a su eliminación, el trabajo suave también en ciclo de tensión relajación
El ciclo tensión relajación son las pesas, evidenetemente suaves, la natación también puede ayudar, pero las pesas para los antebrazos y brazos, muy suaves van muy bien.
Bueno....... y esto es todo lo que se.
Espero no haber aburrido
, ni ser pretencioso.
pues en realidad no me estava refiriendo a la deita que mencionas sino más bien a una modificación de la misma. Lo que yo proponía era una primera fase de dieta equilibrada más ejercicio, segunda fase de aporte calórico predominantemente en forma de carbohidraos, y tercera fase de dieta euqilibrada nuevamente. Otras modificaciones creo que si son necesarias deberían estar bajo la supervisión de un especialista. De todos modos, creo que para la actividad que realizamos la mayoría de los que por aquí estamos (sin voluntad de ofender a nadie) no requiere demasiada obsesión por adecuar una dieta al ejercicio.
Saludos
Una preguntilla... ¿eres medico? ¿biologo? ¿dietista?.... u algo asín?
No, ni medico, ni dietista, ni nada de eso, aunque algo sepa de dietas (muy, muy poco).......sinceramente, no soy nada en especial, es decir, he estudiado INEF, como muchos otros (aunque con sinceridad no he de decir nada bueno de mi carrera), pero el tema de entrenamientos, alimentación, deportes de resistencia y aquellos en los que la medicina no se ha metido mucho (alpinismo, escalada, aunque el alpinismo es ahora un campo de pruebas de todo tipo) me apasiona y leo todo lo que pillo. A parte como entrenador llevo a algún ciclista aficionado.
Asin que ni médico, ni na, dena......
, ahora......tengo por ahi algunas cosas que para cuandos estes menos liado es posible que te las mande o las cuelgue, sobre aspectos de resistencia.......pero es que estoy muy, muy liado.Saludos
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